Waga 88,3 kg Pull 2 1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10 30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10 2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s. Ziel/nieb/15/15/15/15 Ziel/nieb/15/15/15/15 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie [...]
Waga 87,5 kg Pull 2 1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10 30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10 2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s. Ziel/nieb/15/15/15/15 Ziel/nieb/15/15/15/15 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie [...]
DZIEŃ 1 - MASA! Trening Najgorszą zmorą , są moje długie ręce. Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. [...]
[...] o 7,30 rano. Na czczo wypijam 20ml l karnityny w płynie/nutrend 1 DZIEń/poniedziałek/ 1. Bieżnia 25-30 minut /ok 9,5 km /h / 2. mięśnie brzucha: -spięcia 3x do bólu -unoszenie miednicy 3x do bólu 3. Klatka piersiowa -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x15 -butter fly/sorki ale nie wiem jak to sie pisze/ 3x15 4.Mięśnie grzbietu [...]
[...] lub sobota BARKI NOGI I BRZUCH BARKI wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6 unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 4x8,8,8 Nogi i uda [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) Biceps: 1.Uginanie ramion [...]
unoszenie przedramienia jednorącz to się nazywa uginanie w oparciu o kolano i każdy wie że o biceps chodzi HP powinno byc OHP, wyciskanie sztangi leżąc 5x5 wyciskanie hantli 5x5 Dwa wyciskania w tej samej płaszczyźnie są zbedne. jak dane cwiczenie się nazywa http://www.kulturystyka.pl/atlas/
[...] pompki barkowe - zacznij od 6 - 8x (jak bedziesz zaawansowany to pompki w staniu na rekach - chyba ze teraz dasz rade to zacznij od 4 - 5 powt.) VII. Biceps: Naprzemienne unoszenie hantli - zacznij od 10x na reke (jak bedzie drazek to podciaganie podchwytem bez opuszczania sie do samej ziemi tylko do pozycji gdy ramiona beda rownolegle do [...]
heh właśnie przeczytałem na spokojnie ten temat o planach (wczoraj czytałem w nocy) i doszedłem do wniosku ze 10-20 serii ma być na całą grupę mięśniową a nie na 1 ćwiczenie <wstydniś> :D tak więc po zmianach- PONIEDZIAŁEK Klatka-13 serii 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5x12 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka-13 serii 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5x12 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 3.Krzyżowanie linek wyciągów w staniu 4x15 Triceps-6 serii 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12 ŚRODA Plecy-14 serii 1.Ściąganie drążka [...]
[...] ostanich ćw, wznosy ramion w opadzie masz na myśli wiosło ? Nogi zrób tak : suwnica 4s(wypychanie), prostowanie 4s, i uginanie podudzi 4s, łydki 4s max do barków dorzuć unoszenie z opadu i każde ćw po 3s biceps możesz śmiało pierwsze ćw dać 4s drugie w ilości 3s powinno wystarczyć Tak, tak ma wyglądać Sobota i niedziela wolne progresje masz [...]
[...] zamist na wyciagach, zamiast sciagania linki daj wioslo sztangą, daj do treningu MC - najwazniejsze cwiczenie triceps tak samo jak bic, 8 serii barki -wyciskanie x4 -unoszenie bokiem x4 - unoszenie bokiem w opadzie x4 i to wystarczy nogi: - a gdzie miesnie dwuglowe ud? jesli nie masz maszymy wykonuj RDL (rumunski martwy ciąg), one tez [...]
[...] x15, 2. uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją stojąc: 12,12,12 x 5kg 3. uginanie na modlitewniku: 12,12x10 kg 4. uginanie na bramie - 2x12,5khx12 pow brzuch 1. unoszenie kolanw zwisie: 3x15 2. skłony tułowia na linkach do kolan 3x15powt po zakończeniu tego ustawilem bieznie na trening odchudzanie - 30 minut, wyswietlacz wskazal 3,10 [...]